Ahoj Mo,

podzim klepe na dveře a už asi nezbývá moc dní krásného počasí, tak doufám, že toho ještě využíváš a dáváš si denně aspoň hoďku na slunku. V dnešních fit receptech spotřebuješ švestky nebo jiné šťavnaté ovoce, mrkev a kokos. Rozebereme si, jestli jsou moje recepty vhodné i pro děti a dospívající a jakým způsobem postavit stravování pro tuto věkovou skupinu. A nakonec se mrkneme, jak se liší přístup Američanů a Čechů k posilování a jaké japonské jídlo jsem poprvé ochutnala. Jdeme na to:

Fitness recepty na tento týden

Hubneš, ale máš chuť na kynutý koláč jako od babičky? Upeč si zdravý švestkový koláč z celozrnného kynutého těsta s tvarohem a drobenkou bez cukru a másla, který má méně kalorií, více bílkovin a vlákniny. Těsto je lité, takže se nenadřeš s hnětením, a jedinou nevýhodou je tak hodina navíc potřebná na nakynutí. Pokud nemáš švestky, můžeš použít jiné šťavnaté ovoce, např. blumy, meruňky, borůvky nebo rybíz. Sladké kynuté dobroty ve fitness verzi si můžeš dopřávat i v redukci!

1.	Snídaně / svačina Zdravý kynutý švestkový koláč
2.	Oběd / Večeře Zdravé krůtí mrkvové karbanátky
3.	Dezert na víkend z e-kuchařky Fitness domácí cukrárna Fitness piškotová roláda

Jsou moje recepty i pro děti a dospívající?

Přišel mi dotaz: "Ve svém věku 67 roků ráda vařím podle tvých receptů a mám i tvoji tištěnou kuchařku. Jsem zdravá, neberu žádné léky. Jsem vdaná a máme v péči vnuka 17 let. Mohu vařit pro všechny? On je vlastně ve vývinu. Nebude mu něco chybět? Tím myslím minerály, vitamíny."

V první řadě musím upozornit, že se nezaměřuju na výživu dětí, nicméně pojďme se na to podívat všeobecně. Zákonitosti správného stravování dětí a dospívajících vychází ze stejných základů jako u dospělých s pár rozdíly. Děti a dospívající do cca 18 let potřebují víc energie, bílkovin, vitamínů a minerálů, protože jsou ve vývoji. Potřeba bílkovin je největší, když je dítě nejmenší a pak se s přibývajícím věkem postupně snižuje. Zároveň je ale nutné zohlednit fyzickou aktivitu dítětě a její druh. Čím je dítě fyzicky aktivnější s vyšším nárokem na zapojení svalů, tak je potřeba bílkovin vyšší. Všeobecně se dá říct, že je to o 30 – 50 % více než u dospělých. Souběžně mají ale nižší potřebu tuků, přičemž nejdůležitější jsou nenasycené tuky. Z vitamínu je potřeba klást vyšší důraz na vápník, který je důležitý pro zdravý vývoj kostí a zubů. A s tím se pojí vitamín D, který pomáhá vápník absorbovat. Dále je také vyšší potřeba hořčíku, zinku (zj. pro vývoj nervové soustavy) a železa (zj. u menstruujících dívek). V mojí knize najdeš sekci, kde je uvedené, které potraviny dané vitamíny a minerály obsahují a můžeš tak podle toho vybírat recepty. Také je v knize uvedeno, jaké je ideální množství ovoce a zeleniny. Není potřeba ale jet podle nějakých tabulek a něco přesně počítat. Stačí dodržovat obecný základ – aby byla strava rozmanitá, tedy aby se nevynechávaly žádné skupiny potravin, a postavená na základních minimálně zpracovaných potravinách v takovém množství, že dítě bude mít ideální váhu (tedy nebude ani příliš hubené ani mít nadváhu) a zároveň nebude mít žádné zdravotní problémy. V tomto případě je strava nastavená správně. Moje recepty, jak na webu, tak v mých kuchařkách vycházejí ze základů vyvážené stravy postavené na základních minimálně zpracovaných potravinách a zároveň jsou zaměřené na vyšší obsah bílkovin a nižší obsah tuku. Nevidím tedy problém v tom vařit tyto recepty i dětem nebo dospívajícím. Tedy rozhodně problém nebude u slaných receptů. O trochu složitější je situace se sladkými recepty, jelikož v nich používám často sladidla bez kalorií, která zůstávají nadále nedostatečně vědecky prozkoumaná. Resp. i když jsou zatím vyhodnocena jako bezpečná, tak stále není dostatek vědeckých studií provedených na lidech v kontextu užívání desítek let. Většina studií je pouze na zvířatech. Sladidla bez kalorií doporučuju proto primárně jen v případech, kdy chce člověk redukovat hmotnost. U dětí ve vývoji ale tento cíl nemáme. Na druhou stranu platí, že ani u dětí by se to s cukrem nemělo přehánět, stejně jako s nasycenými tuky, a to z důvodu případné obezity. Navíc tak, jak dítě naučíš jíst od malička nebo de facto už od těhotenství, takové si vypěstuje stravovací návyky i do budoucna. Ideální stav je nepoužívat cukr vůbec, ale to je ve většině rodin sci-fi. Pokud tedy děti mají ideální hmotnost i při konzumaci cukru, tak ať cukr konzumují, případně lze použít jiné formy cukru a přírodných sladidel (doporučená sladidla najdeš v mojí knížce). Pokud ale mají nadváhu, tak je lepší strategie v podobě sladidel bez kalorií a pak se moje sladké recepty hodí i pro děti a dospívající. Celé to vychází z toho, jakou filozofii stravování zastáváš a jakou chceš aplikovat na děti. Studuješ každý obal, co daná potravina obsahuje, vyhýbáš se všem sladidům a éčkám? Jelikož tyto přísady také nemusí být "nejzdravější" nebo bezpečné a mnoho lidí to absolutně neřeší. Tedy můžeme neustále polemizovat, jestli je horší cukr nebo sladidla a kterou cestou chce každý člověk jít. Já se domnívám, že jsou na zdraví člověka mnohem horší věci než sladidla. Takže záleží na tvém rozhodnutí, jestli budeš dětem dávat sladká jídla se sladidly anebo s cukrem anebo s jiným typem sladidla anebo jim nebudeš dávat sladká jídla a sladkosti vůbec žádné. Kromě sladidel i moje sladké recepty jsou nutričně dobře postavené opět s důrazem na vyšší obsah bílkovin a nižší obsah tuků. Tedy závěr – ano, moje slané recepty jsou všechny vhodné pro děti a dospívající, a sladké mohou také konzumovat, pokud se tím nebudou ládovat horem spodem, ale primární rozhodnutí záleží na stravovací filosofii, kterou ty zastáváš. Případně můžeš udělat kompromis a recepty si přizpůsobovat s jiným druhem sladidla.

Máš taky nějaký dotaz nebo problém, na který chceš znát názor? Napiš mi na olga@bajolafit.cz ;)

Jací lidé chodí do posilovny v USA

Jestli čteš všechny moje newslettery, tak víš, že jsem asi před 2 měsícama začala znovu chodit do klasického fitka. Nejvíc rozšířené jsou v Kalifornii velký fitka, který jsou otevřený 24 hodin denně, ty lepší bývají i dvoupatrový. Na otázku, jací lidé nebo jaký typ lidí vlastně chodí v Kalifornii do fitka, by se dalo odpovědět úplně jednoduše – všichni :D Opravdu tady ve fitkách uvidíš všechny věkové skupiny od hodně mladých i dětí až po hodně staré, třeba sedmdesátilé, osmdesátileté i možná starší! Samozřejmě největší skupinu tvoří chlapi, ale ženských chodí taky dost. Toto mi přijde dost zásadní rozdíl oproti Česku, kde rozhodně staré lidi vůbec neuvidíš a žen je tam taky podstatně míň. V USA mnohem více starších lidí chápe, jak je důležité budovat a hlavně zachovávat svaly i v pokročilém věku. Svaly totiž prodlužují život a rozhodně nejsou jenom na ozdobu. Nejednou jsem slyšela od českých žen, že do fitka nevkročí, protože jsou jenom pro chlapy nebo pro lidi, kteří jsou štíhlí, aby byli ještě štíhlejší, a že nebudou poslouchat hekání. Moc si neuvědomují, že je to právě prostředek k tomu, aby nebyli kulatí. Co se týče postavy, tak v americkém fitku najdeš jak lidi s vysportovanými postavami, tak lidi s "normálními" postavami i lidi s nadváhou. Jak se ale postupně všechno z USA dostává i do Evropy, tak doufám, že se snad i náhled na posilování časem zj. u českých žen změní.

Střípky ze soukromí

1. Ramen - Minulé pondělí tady byl svátek (Labor day) a my jsme se s Dannym vydali do jednoho velkého nákupního centra, protože jsme chtěli vyměnit tričko, který Danny dostal na narozeniny za menší velikost. Souběžně jsme přemýšleli, kam tam skočíme na jídlo, a já jsem vybrala ramen restauraci, protože jsem nikdy v žádné nebyla a pořádný ramen asi ani nikdy neměla. Je to vlastně vývar s nudlama, vařeným vajíčkem a proteinem (vepřové, kuřecí nebo tofu) a pak další přísady podle toho, který přesně typ ramenu si vybereš. No bylo to v obrovským hlubokým talíři, takže porce jak pro slona, taky to mělo asi 800 kcal, takže jsem si řekla, že sním jenom půlku, jenže to bylo tak dobrý, že jsem to sežrala celý :D K tomu jsme měli ještě 2 malé předkrmy, takže tisíc kalorií do mě určitě zahučelo, a do druhého dne jsem tak už měla vystaraný a nic nejedla. Protože je to horké, je to spíš dobré v zimě, ale pochutnali jsme si.
2. Krispy Kreme - Po asi 5 letech jsme opět zavítali na donuty Krispy Kreme, nejznámější a druhé nejvější americké donuterie (po Dunkin Donuts), kde vyrábí denně čerstvé a mají ty výrobny přímo v těch obchodech, takže i vidíš, jak se to smaží a jezdí po pásech. Dannyho babička na ně totiž dostala chuť, tak jsme museli splnit misi :D No nicméně nabídku už neměli tak širokou jako kdysi a cena se taky navýšila (20 dolarů za 12 donutů), nicméně pořád jsou to nejlepší koblihy, který jsem kdy měla. Údajně do těsta dávají brambory, ale receptura je tajná. Nejvíc mi chutnají plněný pudingem nebo šlehačkovým krémem. Ale dřív mívali ještě lepší bomby. No a bombastický jsou i ty kalorie :D Ten základní s dírou má sice “jen” 170 kcal, ale ty plněné 300 - 350 kcal, a problém je, že u jednoho se nedá zastavit, zapadly do mě 4 naráz! No a pak se lidi diví, že přibírají, když skoro nic nejí. :D Ale dala jsem si za odměnu až po posilce, abych to trošku vykompenzovala, i když v plánu jsem teda 4 naráz neměla. No a babička se taky oblizuje ještě teď a naznačila, že bysme s tím mohli chodit častěji, tak to bych si ale v posilovně musela rovnou ustlat :D Na fotky můžeš mrknout na a na Instagramu mám i video.
3. Tak snad do třetice! - Nechcu ti kazit chutě, ale naše švábí eskapáda nebyla ani po deratizaci úspěšná. Tentokrát jsem o půl desáté večer strčila do trouby péct chleba a zase mě málem ranila mrtvica. Když jsem chtěla zmáčknout časovač, tak se na horní hraně trouby zase objevil a byla jsem od něho rukou tak 10 cm! Já jsem měla tušení, že to asi úplně účinný nebylo, takže jsem započala dlouhosáhlý průzkum o švábech a začala mít černé scénáře, že jich tam může být opravdu víc než jeden. Na office nám řekli, ať si objednáme další deratizaci, ale tentokrát jsem to vzala do vlastních rukou, protože jsem věděla, že to bude ta samá písnička. Okamžitě jsem započala hloubkový úklid trouby a kuchyně a zaúkolovala Dannyho, ať koupí lepící pasti na šváby. Ty jsme rozmístili pod troubu, lednici a na linku vedle trouby z obou stran do míst, kde jsem ho viděla. Souběžně jsem vyšpekulovala, že mu musíme zamezit přístup k vodě a že v kuchyni nesmí být ani smítko, takže jsem na noc vytřela a zašpuntovala dřez, zakryla kohoutek od filtru na vodu, všechno utřela a zametla, a čekali jsme, co se ráno bude dít. No a on se opravdu chytil! Hurá! A byl jenom jeden. Od té doby se žádný jiný neobjevil, ale pokračuju ve špíglování kuchyně každý večer, než jdeme spat. Radši to ještě chvílu takto budu praktikovat, kdyby se náhodou ještě nějaký vylíhli. Pro příště už vím, jak na ně a stačí k tomu taková blbost – lepící pasti.

Myšlenka týdne

"Svaly prodlužují život a rozhodně nejsou jenom na ozdobu."

Prosba – pokud jsi dočetla ať sem, prosím, odpověz na tento e-mail např. jen „přečetla jsem to celé“. Potřebovala bych totiž vědět, jestli to nepíšu moc dlouhé. Případně co bych měla zkrátit nebo vyřadit. Díky moc ;)

Ztrátě špeků zdar ;)

Olga
BAJOLA ✌ Fit bez diet

Toto je obchodní sdělení. Odesílatelem je Olga Bajková Brown, Teličkova 6, Přerov, IČ: 75959844. Tuto zprávu dostáváš, protože ses přihlásil/a k odběru informací nebo jsi zakoupil/a můj produkt na webu www.bajolafit.cz anebo jsi udělalil/a souhlas v rámci soutěže. Pokud už ode mě nechceš dostávat žádné info, můžeš se z odběru .