Ahoj Mo,

možná sis všimla, že jsem minulý týden neposlala Fitnessník, na konci e-mailu se dozvíš, proč. Už jsi zřejmě i spotřebovala všechny vajíčka natvrdo z Velikonoc, takže asi nemá už ani význam posílat recepty s vejci natvrdo, ale kdyby náhodou, tak je najdeš tady. V dnešních receptech se ti bude hodit špenát, hlávkové zelí, mleté hovězí, tvaroh a banány. Taky se mrkneme na to, jaký má vliv příjem tuku na pleť a co jsem ukuchtila na Velikonoce. Jdeme na to:

Fitness recepty na tento týden

Máš špenát a nevíš, co s ním? Udělej si super zdravou svačinu v podobě placek plněných špenátem a třemi druhy sýrů, která je ideální i na cesty, protože je můžeš jíst rukou bez příboru. Plněné špenátové placky mají dostatečný obsah bílkovin a zároveň jsou nízkotučné. Těsto je z celozrnné mouky a řeckého jogurtu a dovnitř jsem použila kombinaci cream cheese, eidamu a kozího sýru, který je aromatický, takže výsledek není planý. Chuť náplně jsem ještě podtrhla přidáním česneku. Můžeš je opéct na pánvičce, v horkovzdušné fritéze anebo upéct v troubě jako závin či štrúdl.

1.	Svačina Zdravé plněné špenátové placky
2.	Oběd / Večeře Jarní závitky s jogurtovým dipem
3.	Dezert na víkend Fitness zebra cheesecake

Bude další tištěná kuchařka nebo něco jiného?

Nedávno jsem posílala e-mail, jestli bys mi mohla pomoct vybrat téma další tištěné kuchařky, nad kterou začínám uvažovat, a dát mi svůj názor na další produkty a služby, které mám v hlavě. Pokud jsi tak ještě neučinila, budu ráda, když přiložíš ruku k dílu a dáš mi svůj názor vyplněním dotazníku. Jako malou odměnu získáš slevu na moje kuchařky a e-kuchařky (Fit bez diet, Fitness domácí cukrárna, Fitness čokoholik, Fitness vánoční cukroví). Vyplnit dotazník

Kniha Fit bez diet je téměř vyprodaná!

Jestli máš zálusk na moji knihu Fit bez diet a chceš využít slevu za vyplnění dotazníku, tak neotálej, protože skladem je posledních 27 kusů! Dotisk se bude naskladňovat až uprostřed května a už na něj nepůjde sleva uplatnit. Pokud bys měla zájem o knihu s podpisem, tak z těch 27 kusů je ještě 6 podepsaných z roku 2022, kdy jsem byla v Česku. Stačí napsat do poznámky, že chceš knihu s podpisem. Koupit knihu

Budu vyschlá v obličeji, když nebudu jíst tuk?

Přišel mi dotaz: "U tvých receptů mě zarazilo, že je vše bez tuku, to je super, ale nerada bych, abych byla v obličeji díky tomu více "vyschlá". Nemohu se srovnávát s kulturistikami, ale stejně. Co olivový olej? Trochu másla také přeci neuškodí i kvůli střevům."

Nízký příjem tuku ve stravě nemá dle mého bádání zásadním způsobem přímou souvislost s pletí. Má spíš souvislost s nízkým tělesným tukem a ten závisí na celkovém kalorickém příjmu, nikoliv na tucích. Čím méně tělesného tuku člověk má, tím více mu ubývá i v obličeji a ten může mít víc vrásek nebo působit "vyschle", ale toto nastává až tak pod 15 % tělesného tuku, na což není úplně jednoduché se dostat.

Tuku většinou přijímáme dostatek přirozeně v jídle (např. v sýrech, v mase, v mléčných výrobcích, ořeších, čokoládě atd.), takže dosáhnout doporučovaného množství 30 % tuku z celkového denního příjmu je raz dva.

Když si vezmeme udržovací kalorický příjem pro průměrnou ženu 2 000 kcal, z toho je 30 % 600 kcal a to je 67 g tuku. Pro srovnání 1 lžíce másla o gramáži 20 g obsahuje 17 g tuku. Když si čistě hypoteticky dáš 4 lžíce másla za den, budeš mít vyčerpané tuky, aniž bys vůbec něco dalšího snědla. A pokud budeš v redukci, tak ten limit tuku na den bude ještě nížší. Problém u tuku je, že má 2,5x víc kalorií než sacharidy a bílkoviny a nízký termický efekt, takže z hlediska hubnutí je nejlepší strategie ho omezovat a pokud už nějaký do jídla přidávat, tak se zaměřovat na nenasycené tuky.

Tuky jsou primárně důležité pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích a tvorbu hormonů. Jaké tuky jsou vhodné a jaké méně vhodné, popisuju v knížce Fit bez diet, obecně to můžu shrnout tak, že v malém množství není zdraví škodlivý žádný (kromě trans tuků). Pokud chceš jíst občas máslo, samozřejmě můžeš, ale když přešvihneš kalorický příjem, což je velice jednoduché, tak hubnout nebudeš a naopak můžeš přibírat.

Podle tohoto průzkumu má příznivý vliv na pleť vyšší příjem vitamínu C a kyseliny linolové (což je Omega 6), ale celkově je prospěšný nižší příjem tuků a sacharidů. Z toho vyplývá, že je dobré se primárně zaměřovat ve stravě na "zdravé omega tuky", tj. Omega 6, ale i Omega 3, jelikož Omega 6 bývá ve stravě většinou dostatek narozdíl od Omega 3 a ony musí být ve vyváženém poměru. Nejlepšími zdroji Omega tuků jsou ořechy a semínka, avokádo, tučné mořské ryby, olivový a řepkový olej. Olivový olej je tedy lepší volba než máslo, které sice obsahuje kyselinu linolovou, ale neobsahuje omega 3, a navíc má vysoký obsah nasycených tuků.

V mých receptech se zaměřuju a používám primárně nenasycené tuky s obsahem omega 3 a omega 6 a suroviny, které je obsahují. Pokud do receptu nepřidávám žádný tuk, neznamená to, že tam žádný tuk není, jelikož většina potravin nějaké tuky obsahuje. Kvůli tomu u každého receptu uvádím nutriční hodnoty. Navíc na jídelníček je třeba se dívat v kontextu celého dne a týdne, přičemž tuky ani omega tuky nemusí být v každém jídle.

Co se týče sacharidů. Pokud si sama na sobě otestuješ, že nižší příjem sacharidů má u tebe pozitivní vliv na pleť a dokážeš sacharidy opravdu značně omezovat, tak můžeš a tím pádem budeš mít větší prostor na tuky. Ale pokud máš ráda sladké a jsi sacharidový typ, tak se obávám, že omezit dlouhodobě/celoživotně sacharidy nebude jednoduché. Já jím sacharidů hodně a kolerace s pletí jsem si nikdy nevšimla. Zato když jsem měla 14 % tělesného tuku, tak jsem si to všimla na výrazně hlubších vráskách kolem očí.

Na konec se ještě musím zmínit o kolagenu, který je hlavní složkou pleti a věkem se jeho množství snižuje, takže potřebuješ podporovat jeho tvorbu. K tomu je důležitý příjem bílkovin (moje recepty mají zvýšený obsah bílkovin), vitamínů a minerálů, antioxidantů a vody, a vyhýbat se UV zaření, stresu a kouření. Toto jsou rozhodně klíčovější faktory pro vzhled pleti než tuk.

A co se týče másla a vlivu na střeva, to zkusím rozebrat zase příště. ;)

Máš nějaký dotaz nebo problém, na který chceš znát názor? Napiš mi na olga@bajolafit.cz ;)

Střípky ze soukromí

1. Velikonoční žranice - Velikonoce jsou v Californii rozhodně menší svátek než v Česku. Nemají tady vůbec volno v pátek ani v pondělí a hlavní den je v neděli. Samozřejmě tady jsou i úplně jiné zvyky, koledování ani polívání vodou tady neexistuje, ale mají tzv. „easter hunt“, což je lov vajíček, kdy rodiče poschovávají vajíčka po baráku a v zahradě a děti to hledají. Většinou jsou otevírácí z plastu a dovnitř se dávají kokina nebo peníze. My jsme byli pozvaní k Dannyho rodičům na barbeque, ale zrovna jak na potvoru v ten den šíleně lilo a byla pěkná kosa, takže tchán byl zmoklej jak slípka, griloval žebra a kuřecí paličky na backyardu (dvoře). To se nakládá do speciální barbeque omáčky a ta se ještě podává i zvlášť. K tomu byl těstovinový salát, orzo salát a ještě kukuřičná buchta. Já jsem upekla beránka, ale tentokrát jsem si zaimprovizovala, vzala jsem jeden klasický americký recept na lemon loaf (citrónový chlebíček), přidala jsem do něho borůvky a upekla jsem to ve formě na beránka. Po vychlazení jsem to polila citrónovou polevou a povedlo se to super. Docela dlouho jsem neměla žádnou buchtu s cukrem ani žebra, takže jsem se oblizovala až za ušima.
2. Vegas zrušeno! - A teď ten důvod, proč jsem minulý týden neposlala Fitnessník. Asi víš, že jsme měli naplánový na pátek výlet do Vegas. Původně jsme měli jet před měsícem, ale ségra dostala Covid. Měla strašně ucpaný nos a vzpomněla si, že má někde prášek na nachlazení a ucpaný nos, který se jmenuje Sudafed. Tak si ho vzala a skoro okamžitě dostala nějakou šílenou panickou ataku a od té doby je mimo provoz. Pak zjistila, že ten prášek obsahuje pseudoefedrin a vůbec nechápeme, jaktože se to dá normálně koupit, prý se z toho vaří nějaká droga. Na začátku 2 noci nespala a nakonec skončila na pohotovosti, kde ji ovšem nic nezjistili. Pořád má ale úzkosti a špatný spaní, nedokáže vůbec usnout. Zatím nevíme, co jí přesně je, doktorka ji předepsala prášky na uklidnění, ale ty fungovaly jenom pár dní a začíná se jí to zhoršovat. Nechce být vůbec sama, takže minulý týden jsem s ní byla půl dne na telefonu a druhý den tam jela a v podstatě teď neřešíme nic jiného, než googlujeme a zjišťujeme, co to je a co s tím. Možná by to mohlo mít souvislost i se štítnou žlázou, Covid i ten Sudafed údajně můžou štítnou žlázu narušit, takže jsem jí už objednala testy na štítnou žlázu, železo a vitamíny. Uvidíme, jestli se tam něco najde. Dokud se jí to nezlepší, tak Vegas nepřipadá v úvahu a museli jsme to opět zrušit a lístky na show se pokoušíme prodat. Jestli se ti někdy přihodilo něco podobnýho, tj. úzkosti, deprese nebo nějaké psychické problémy po Covidu nebo požití nějakého léku, dej mi pls vědět, jaks to vyřešila.

Citát týdne

"O úspěchu či neúspěchu rozhodují chvíle, kdy se ti nechce!"

Ztrátě špeků zdar ;)

Olga
BAJOLA ✌ Fit bez diet

Toto je obchodní sdělení. Odesílatelem je Olga Bajková Brown, Teličkova 6, Přerov, IČ: 75959844. Tuto zprávu dostáváš, protože ses přihlásil/a k odběru informací nebo jsi zakoupil/a můj produkt na webu www.bajolafit.cz anebo jsi udělalil/a souhlas v rámci soutěže. Pokud už ode mě nechceš dostávat žádné e-maily, můžeš se .