Ahoj Mo,

tak jsme se pomalu překulili do března a já se po 14 dnech hlasím s novým Fitnessníkem, i když nevím, jestli ti ten minulý dorazil, protože jsem měla nějaké problémy s rozesílkou. V dnešních receptech ještě furt využiješ víceméně zimní suroviny, a to brambory a jablka, a na snídani ovoce libovolného druhu. Dále si rozebereme výživu sportujících dětí a velice často deficitní minerál, který způsobuje dost zdravotních problémů. A nakonec se mrkneme, jak to v USA funguje při pořizování brýlí. Jdeme na to:

Fitness recepty na tento týden

Asi znáš tradiční jablečné řezy, které jsou sice vynikající, ale plné tuku a cukru a nula nula prd bílkovin. Pokusila jsem se je transformovat tak, aby zapadly do fitness jídelníčku. Základ těsta je z tvarohu a do jablek jsem přidala proteinový prášek a okyselila citrónovou šťávou. Jeden kousek tě dostatečně zasytí, dostaneš do sebe téměř 20 g bílkovin, vlákninu a přitom téměř žádný tuk ani kalorický cukr. Řezy jsou oslazené hlavně přirozenou sladkostí jablek a vanilkovým proteinem.

1.	Snídaně / Svačina Fitness tvarohové lívance bez kynutí
2.	Oběd / Večeře Fitness buřguláš
3.	Dezert na víkend Fitness jablečné řezy

Jak by měla vypadat strava sportujících dětí a dospívajících?

Máš dítě starší 9 let, které minimálně 4x týdně sportuje nebo dokonce závodí? V takovém případě je totiž potřeba řešit už trochu odlišně jeho stravování, aby se nejen dobře vyvíjelo, ale mělo i co nejlepší výkon. Všeobecně děti a dospívající potřebují dostatečný kalorický příjem z důvodu růstu a vývoje, ale u sportujících může dosahovat dokonce až 4 000 kCal denně, což je dvojnásobek průměrného denního příjmu dospělé ženy.

Kvůli vývoji je u sportujících dětí i větší potřeba bílkovin, a to cca 1,5 g na 1 kg tělesné hmotnosti, podle typu sportu, jeho délky a intenzity pak nejsou nízko ani sacharidy (200 g – 550 g den) a tuky by měly tvořit cca třetinu kalorického příjmu kvůli správné tvorbě hormonů, přičemž stejně jako u dospělých platí omezování nasycených tuků. Co se týče jednoduchých cukrů a sladkostí, není potřeba se cukru zcela vyhýbat vzhledem k vysoké kalorické potřebě, ale ani ho nezařazovat moc pravidelně, aby si na něj dítě nezvyklo a pak s ním nemělo problémy v dospělosti. Narozdíl od dospělích by u dětí všeobecně neměl být příliš vysoký příjem vlákniny, protože ta omezuje vstřebávání mikronutrientů, které jsou při vývoji velmi důležité. Doporučované množství vlákniny u dětí je 5 gramů + věk dítěte.

Z vitamínů a minerálů je potřeba dbát hlavně na adekvátní příjem vápníku kvůli vývoji kostí, vitamínu D, který podporuje jeho vstřebávání a je všeobecně deficitní nejen u dětí. Nejlepším zdrojem vápníku jsou mléčné výrobky, zj. tvrdé sýry typu eidam, jogurty a tvarohy. Vitamín D je nejlepší doplňovat suplementací i u dětí, z potravy a slunce není v ČR dostatečný. A nakonec je třeba dbát na dostatek železa, které je také velmi často deficitiní u dospívajících sportovců, a to jak u dívek, tak i u chlapců. I malý deficit železa může velmi snížit výkon. Sportující dívky potřebují alespoň 10 mg/den, chlapci 15 mg/den. Více témat kolem životosprávy sportujících dětí, např. pitny režim, suplementy, poruchy příjmu potravy, spánek, jak jíst před a po tréninku a další rozebírají kluci z Institutu moderní výživy společně s nutriční terapeutkou Šárkou Knížkovou v .

Padají ti vlasy, máš afty, třepivé nehty a rychle se vyčerpáš? Možná ti chybí tento minerál!

A nejen v návaznosti na předchozí článek se pojďme znovu zastavit u důležitého minerálu - železa, protože toho má spousta lidí nedostatek, ať už pravidelně cvičí nebo ne, přičemž má divné problémy a netuší, proč.

Nedostatek železa se nejčastěji projevuje bledostí, únavou, rychlým vyčerpáním, sníženou koncentrací, afty a opary, popraskanými koutky, třepivými nehty, padáním vlasů, bolestmi hlavy a otoky končetin. Pociťování těchto příznaků je stav nouze, kdy už tělo volá o pomoc, a je opravdu potřeba to řešit.

Nejvíc náchylné na nedostatek železa jsou ženy se silnou menstrucí, ženy po porodu nebo lidé se zraněním či po operaci a dále také sportovci, kteří mají spotřebu vitamínů a minerálů všeobecně zvýšenou, a také všichni, kdo nejí potraviny bohaté na hemové železo (např. vegetariáni) anebo přijímají hodně kofeinu, který snižuje vstřebávaní. A to jak v kávě, tak čaji, energeťácích nebo dokonce čokoládě.

Nedostatek železa spolehlivě ověříš pomocí krevních testů, které si vyžádej u obvodního doktora. Pak je co nejdříve nutné zvýšit přísun potravin bohatých na železo, a to zj. Živočišných, jelikož rostlinné mají špatnou vstřebatelnost, a často se to neobejde ani bez doplňování pomocí syntetických doplňků, protože ze stravy se většinou dokáže vstřebat jenom 10 – 15 % železa, takže jeho navyšování v těle je příliš pomalé. Souběžně se železem je dobré brát i vysoké dávky vitamínu C a ideálně obojí nalačno. Super přehlednou tabulku, co obsahuje nejvíc železa a v jaké formě a další informace o železe najdeš v článku na .

Máš nějaký dotaz nebo problém, na který chceš znát názor? Napiš mi na olga@bajolafit.cz ;)

Střípky ze soukromí

1. Brýle - Danny nosí kontaktní čočky a má i jedny brýle, který si kdysi koupil online a veřejně je nenosí, protože jsou docela křivý :D Dává si je jenom na večer, když se díváme na televizu, nicméně z čoček ho někdy bolí oči, takže jsem mu na Vánoce dala poukaz na nový pořádný brýle, aby je mohl nosit i do práce. No a konečně jsme se rozhoupali je jít vybrat. Šli jsme do optiky v jednom nákupním centru, kde mají i přímo doktora a rovnou tam vyrábí i ty skla. Tady se musí totiž vždycky před koupí jakýchkoliv brýlí nebo i nové sady čoček jít na nové měření očí a získat předpis. Já jsem brýle nikdy nenosila, tak vůbec nevím, jak to funguje v Česku, ale přijde mi to docela uvalený, protože ta prohlídka stojí 90 dolarů i víc. Výhodou teda bylo, že se na to měření dá v pohodě objednat ze dne na den. Výběr brýlí tam měli fakt velký a jen samý značkový, nicméně nakonec si vybral designem skoro úplně ty samý, který má teď, akorát cenově o dvě nuly víc :D Já jsem si myslela, že by si mohl koupit něco trošku odlišnýho nebo aspoň jinou barvu, no neprošlo to :D Nechal si tam dát i nějaký filtr proti modrýmu světlu, tak to nevím, jestli má nějaký efekt. Za pár dní mají být hotoví, tak doufám, že je bude nosit.
2. Překvapení v Survivoru - Minulý týden začala třetí řada Survivora na Voyo a já už jsem samozřejmě natěšeně oba díly viděla a dnes mám v plánu ty další dva. Konečně zase něco českýho na dívání. Co mě trochu překvapilo, že je tam Mikýř, kterýho teda nesleduju, protože ten jeho humor moc nepobírám, ty jo? Ale ještě než to začalo, tak už jsem věděla, že se tam chystá, protože jsem to zachytila na Youtube, i když jsem si nebyla jistá, jestli si nedělá srandu. No nedělal. Netušila jsem, že je takovej „zálesák“ a že se tam už x let chce dostat. Zatím to vypadá, že na to docela poctivě trénoval a navíc to tam rozvířil hned ze startu, když se zřekl získané imunity a sám se pasoval do duelu, to teda klobouk dolů. Kdyby ho prohrál, tak by byl první vypadnutý. No asi bude mít nachystaných víc takových překvapení. :) Zatím to ale vypadá, že bude mezi největšíma kandidátama na finalisty, což bych do něho nikdy neřekla.

Myšlenka týdne

"Každé jídlo je krátkodobá investice do toho, jak se cítíš a jaký podáváš výkon, střednědobá investice do toho, jak vypadáš, a dlouhodobá investice do absence nemocí." - Alan Aragon

Ztrátě špeků zdar ;)

Olga
BAJOLA ✌ Fit bez diet

Toto je obchodní sdělení. Odesílatelem je Olga Bajková Brown, Teličkova 6, Přerov, IČ: 75959844. Tuto zprávu dostáváš, protože ses přihlásil/a k odběru informací nebo jsi zakoupil/a můj produkt na webu www.bajolafit.cz anebo jsi udělalil/a souhlas v rámci soutěže. Pokud už ode mě nechceš dostávat žádné e-maily, můžeš se .